Tällä kurssilla opit turvalliset ja tehokkaat tavat kyykkyihin, penkkipunnerrukseen ja maastavetoihin sekä oman tasosi mukaan näiden liikkeiden variaatioihin sekä apuliikkeisiin. Pääset kehittämään tavoitteellisesti juuri sinun toivomiasi kohteita.

 Jokainen etenee kurssilla oman tasonsa mukaan. Kaikki treenit alkavat pääliikkeitä tukevista lämmittelyliikkeistä, joita tehdään treenin alkuun n. 20min. Lihastasapainon takia teemme pääliikkeiden lisäksi apuliikkeitä ja esim. maven irroitusta varten harjoittelemme tarvittaessa vetoa korokkeelta. Keskivartaloa vahvistamme esim. tekemällä askelkyykkyjä tanko suorilla käsillä.  Voimaharjoittelu luo pohjan kaikelle urheilulle aina aktiiviurheilijasta peruskuntoilijaan. Tasapainoinen lihaksisto suojaa niveliä ja tekee meistä toimintakykyisiä.

Valitse seuraavista mitä ominaisuutta haluat kehittää:

  1. LIHAKSEN KASVATUS
  2. VOIMATASOJEN NOSTO (maksimivoima)
  3. KESTOVOIMA
  4. RASVANPOLTTO

Valitsit sitten minkä tahansa yllämainituista vaihtoehdoista, käytämme treeneissä voimaharjoittelun perusliikkeitä, kyykkyä, maastavetoa ja penkkipunnerrusta. Näiden liikkeiden lisäksi treenaat henkilökohtaisia tavoitteitasi tukevia liikkeitä.

Maksimivoimaa harjoitteleville tehdään ensimmäisillä kerroilla liikekohtainenlähtötasotesti, jolloin selvitetään tämän hetkinen voimataso ja asetetaan tavoite treenijaksolle. Maksimivoimaa harjoitellaan joko lineaarisella tai wendlerin 531 menetelmällä.

Lineaarisella menetelmällä harjoitellessa siirrytään 10 viikon aikana volyymistä intensiteettiin. Wendlerin 531 menetelmällä treenataan kolme viikkoa nousujohteisesti, jonka jälkeen treenataan yksi viikko kevyemmin. Viikolla 5 kokeillaan uutta maksimia. Wendler ehditään treenaamaan 2 kertaa.

Sarjat: 5-­6 x 1-5 esim. 5,5,5,3,3,3+x

Sarjapalautukset: 2-3min

­

Kestävyysvoimaa eli kestovoimaa harjoittelevalle suunnitellaan pitkiä 10-50 toiston sarjoja

sisältäviä kokonaisuuksia. Liikkeissä kuten askelkyykky ja sotilaspenkki saatetaan tehdä kymmeniä toistoja peräkkäin. Kestovoiman perusteena käytetään maksimivoimaa, joten

sarjapainoja suunnitellessa tulisi tietää yhden toiston maksimi 1RM.

Kestovoimaharjoittelussa sarjapainot ovat 20-60% 1RM:sta.

Sarjat: 5 x 10-50

Sarjapalautukset: alle minuutin.

Lihaskasvua tavoittelevat tekevät esim. 3 kertaa 12 toiston sarjoja per liike, joissa pyritään väsyttämään lihakset. Lihakset pumpataan täyteen verta ns. pumppiin. Harjoittelusta syntyneet pienet vauriot lihaksissa aiheuttavat hieman kipua DOMS (Delayed Onset Muscle Soranes), joka on voimakkaimmillaan 24-48h harjoittelun jälkeen. Näin lihakset viestittävät aivoille, että ne tulisi korjata ja niitä tulisi vahvistaa kestämään koettu rasitus. Tästä alkaa lihaskasvu.

Hypertrofisessa eli lihaskasvua tukevassa harjoittelussa sopiva toistomäärä on noin 20-30 toistoa lihasryhmää kohti.

Sarjat: 3x 6-12 (12+10+8= 30 toistoa)

Sarjapalautukset: 1-3min

Rasvanpolttoa treenataan kovalla sykkeellä. Painot pidetään kohtuullisina, mutta sarjapituudet ja tauot pidetään lyhyinä. Kovalla teholla tehdyssä harjoittelussa energialähteenä käytetään enemmän hiilihydraattia kuin rasvaa, mutta treenin vaikutus kokonaisenergiankulutukseen, aineenvaihduntaan vielä pitkään treenin jälkeen saavat aikaan rasvan palamisen. Lihakset polttavat rasvaa useita tunteja, joidenkin lähteiden

mukaan jopa 20-40 tuntia treenin jälkeen. Tulosten aikaansaamiseksi ruokavaliolla on suuri merkitys.

Sarjat: 5 x 10-20 riippuen liikkeestä. Toistomäärä on sellainen että syke saadaan ylös.

Sarjapalautukset: 15 -30 sekuntia

­

KURSSI SISÄLTÄÄ:

  • 11 tapaamiskertaa
  • Henkilökohtaisen harjoitusohjelman
  • Kuntotestit sekä kehonkoostumusmittaukset x 2
  • Ravintovalmennuksen, kesto 1h 30min
  • Yhteydenpidon valmentajiin koko kurssin ajan
  • Turvallisen, viihtyisän ja valvotun treeniympäristön
  • Ryhmän ja valmentajien avun, tsempin ja tuen.

TAPAAMISET sunnuntaisin klo. 14-15.30

su 19.3. Aloitus, tekniikkatreeni

su 26.3. Testit, InBody, 1 RM max

Mikäli valitset lihaskasvun, mittaukset InBodylla ja liikesuorituksilla. Maksimivoimaa tavoittelevat testataan liikesuorituksilla. Rasvanpoltto kuntotesteillä ja InBodylla.

su 2.4 Treeni

pe 7.4. Treeni 16.30-18.00

to 13.4 Ravintotapaaminen klo. 17-18.30

Aiheena painonpudottajan ruokavalio, harjoittelua tukeva ruokavalio, lihaksenkasvattajan ruokavalio

su 23.4 Treeni

su 30.4 Treeni

su 7.5 Treeni

su 14.5 Treeni

su 21.5 Treeni

su 28.5 Lopputestit (samat kuin alussa)

Paikka: Voimalavki, Tikkutehtaantie 2 D, 40800 Vaajakoski

Valmentajat: Tuomas Oikari ja Nina Välikangas

Huom! Ryhmään otetaan max. 10 henkilöä.

Varaa paikkasi

7 + 11 =

Huomaathan että ilmoittautuminen on sitova. Ennen kurssin alkua perutusta paikasta perimme 50% kurssimaksusta. Peruttamattomasta paikasta perimme koko kurssimaksun.